The scrolling loop is a self-reinforcing cycle of restlessness and relief that operates almost invisibly. Social normalcy and automatic behavior make it hard to recognize, but awareness creates the distance needed to break free.
Vòng lặp cuộn là một chu kỳ tự củng cố của sự bồn chồn và nhẹ nhõm, hoạt động gần như vô hình. Sự bình thường xã hội và hành vi tự động khiến khó nhận ra, nhưng nhận thức tạo ra khoảng cách cần thiết để thoát ra.
All right, hello and welcome to this training.
Được rồi, xin chào và chào mừng đến với buổi đào tạo này.
As you can see from the title, what we're going to be covering today is the loop you don't know you're in.
Như bạn có thể thấy từ tiêu đề, điều chúng ta sẽ đề cập hôm nay là vòng lặp mà bạn không biết mình đang mắc kẹt.
And as you can see from the overview, what we're going to be talking about more specifically is first the overview itself, the loop, the illusion, the fear, the exit, the review, and your action items for the day or the next few
Và như bạn có thể thấy từ phần tổng quan, cụ thể hơn, chúng ta sẽ nói về đầu tiên là chính phần tổng quan, vòng lặp, ảo tưởng, nỗi sợ, lối thoát, phần đánh giá và các hành động cần làm cho hôm nay hoặc vài ngày tới
days.
Ngày.
Now, before we get started, if you want to work with me one-on-one, make sure to book a call from the link in the description.
Bây giờ, trước khi bắt đầu, nếu bạn muốn làm việc với tôi một-một, hãy đặt lịch cuộc gọi từ liên kết trong phần mô tả.
We work with entrepreneurs, creators, professionals, and high performers in all sorts of fields to basically help them master every aspect of their life, meaning health, love, and self with one complete system.
Chúng tôi làm việc với các doanh nhân, nhà sáng tạo, chuyên gia và những người có hiệu suất cao trong mọi lĩnh vực để cơ bản giúp họ làm chủ mọi khía cạnh của cuộc sống, nghĩa là sức khỏe, tình yêu và bản thân với một hệ thống hoàn chỉnh.
So, if you're interested in that, again, make
Vì vậy, nếu bạn quan tâm đến điều đó, một lần nữa, hãy chắc
sure to book a call from the link in the description.
Chắn đặt lịch cuộc gọi từ liên kết trong phần mô tả.
If you want this training along with this document, then make sure to join the free community from the link in the description.
Nếu bạn muốn buổi đào tạo này cùng với tài liệu này, hãy tham gia cộng đồng miễn phí từ liên kết trong phần mô tả.
And if you want weekly newsletters on how to improve in every aspect of your life, then make sure to join the free newsletter from the link in the description.
Và nếu bạn muốn nhận bản tin hàng tuần về cách cải thiện mọi khía cạnh của cuộc sống, hãy tham gia bản tin miễn phí từ liên kết trong phần mô tả.
With that said, let's get started and talk about
Đã nói vậy, chúng ta hãy bắt đầu và nói về
the loop.
Vòng lặp.
So, there's something you've probably been doing every single day for years and you know it's a problem and you've tried to stop and you most likely couldn't.
Vậy, có một điều bạn có thể đã làm mỗi ngày trong nhiều năm và bạn biết đó là vấn đề, bạn đã cố gắng dừng lại và rất có thể bạn không thể.
You've tried screen time limits, you've tried grayscale mode, you've tried deleting the apps and reinstalling them a week later.
Bạn đã thử giới hạn thời gian sử dụng màn hình, bạn đã thử chế độ thang độ xám, bạn đã thử xóa ứng dụng rồi cài lại một tuần sau đó.
You've told yourself a hundred times that tonight would be different, that you'd
Bạn đã tự nhủ hàng trăm lần rằng tối nay sẽ khác, rằng bạn sẽ
put the phone down after 10 minutes, that you'd read instead, and it never stuck.
Đặt điện thoại xuống sau 10 phút, rằng bạn sẽ đọc sách thay vào đó, và nó chưa bao giờ duy trì được.
And what I need you to understand is that it wasn't a failure of willpower.
Và điều tôi cần bạn hiểu là đó không phải là thất bại của ý chí.
Every single attempt you made to cut back was a failure of method.
Mọi nỗ lực bạn thực hiện để cắt giảm đều là thất bại của phương pháp.
You were trying to resist something and you still believed was giving you something, and that's a fight that nobody wins.
Bạn đang cố chống lại một thứ mà bạn vẫn tin là đang mang lại cho bạn điều gì đó, và đó là cuộc chiến không ai thắng.
Now, there's a different approach.
Bây giờ, có một cách tiếp cận khác.
It doesn't ask you to resist.
Nó không yêu cầu bạn chống lại.
It doesn't give you rules or limits or clever hacks.
Nó không đưa ra quy tắc hay giới hạn hay mẹo vặt thông minh.
It shows you something about the habit itself that you've never seen clearly before.
Nó cho bạn thấy điều gì đó về chính thói quen mà bạn chưa từng nhìn thấy rõ ràng trước đây.
Something you probably already suspect on some level, but nobody has ever laid out for you plainly.
Điều gì đó mà bạn có thể đã nghi ngờ ở một mức độ nào đó, nhưng chưa ai từng trình bày rõ ràng cho bạn.
And once you see it, the desire to scroll just goes away.
Và một khi bạn thấy nó, mong muốn lướt điện thoại sẽ biến mất.
The want
Sự thèm muốn
itself disappears.
Tự nó biến mất.
And that's exactly what this training is going to do.
Và đó chính xác là điều buổi đào tạo này sẽ làm.
There's one sentence, one line that makes the entire illusion collapse.
Có một câu, một dòng khiến toàn bộ ảo tưởng sụp đổ.
You know it's true before you even can before you can even argue with it, and after that, stopping becomes the easiest thing in the world.
Bạn biết nó đúng trước cả khi bạn có thể tranh luận với nó, và sau đó, việc dừng lại trở thành điều dễ dàng nhất trên đời.
And by the end, you're going to understand exactly how the loop works, what scrolling actually gives you, and the answer will surprise you, and why every fear you have about
Và đến cuối, bạn sẽ hiểu chính xác vòng lặp hoạt động thế nào, việc lướt điện thoại thực sự mang lại cho bạn điều gì, và câu trả lời sẽ khiến bạn ngạc nhiên, và tại sao mọi nỗi sợ bạn có về việc
stopping is the trap itself talking.
Dừng lại chính là cái bẫy đang nói.
Once those three things click, the exit is already open, and you won't have to do anything to really stop doomscrolling.
Một khi ba điều đó khớp lại, lối thoát đã mở sẵn, và bạn sẽ không phải làm gì để thực sự ngừng lướt điện thoại vô thức.
So, sometime something probably happened today, right?
Vậy, hôm nay có thể đã xảy ra một điều gì đó, đúng không?
Or yesterday, or honestly every single day for the last few years.
Hoặc hôm qua, hoặc thật lòng mà nói là mỗi ngày trong vài năm qua.
And it's so normal now that you barely even you barely even register it.
Và giờ nó quá bình thường đến mức bạn hầu như không nhận ra.
You sat down somewhere, maybe on the couch, maybe in bed, maybe at your desk during a break, and you picked up your phone.
Bạn ngồi xuống đâu đó, có thể trên ghế sofa, có thể trên giường, có thể ở bàn làm việc trong giờ nghỉ, và bạn cầm điện thoại lên.
And there wasn't a notification you needed to check.
Và không có thông báo nào bạn cần kiểm tra.
There wasn't really a message you were waiting for.
Không thực sự có tin nhắn nào bạn đang chờ đợi.
You just picked it up for some reason, and then 30 minutes later, maybe an hour, you put it down, and you felt a kind of hollow, kind of drained feeling.
Bạn chỉ cầm nó lên vì lý do nào đó, rồi 30 phút sau, có thể một giờ, bạn đặt nó xuống, và bạn cảm thấy một cảm giác trống rỗng, hơi kiệt sức.
Like you just lost time that you can't get back, and you're not even sure what you saw.
Như thể bạn vừa mất thời gian không thể lấy lại, và bạn thậm chí không chắc mình đã xem gì.
That right there is the exact loop we're talking about.
Đó chính xác là vòng lặp chúng ta đang nói đến.
And until you understand how it actually looks and how it works, you'll keep getting pulled back.
Và cho đến khi bạn hiểu nó thực sự trông như thế nào và hoạt động ra sao, bạn sẽ tiếp tục bị kéo trở lại.
Now, the way this whole thing operates is honestly so simple that once you see it, you can't unsee it.
Bây giờ, cách toàn bộ điều này vận hành thật sự đơn giản đến mức một khi bạn thấy nó, bạn không thể không thấy nó.
And that simplicity is actually what makes it so effective at keeping you stuck, because your phone creates a feeling of low-level restlessness.
Và chính sự đơn giản đó là điều khiến nó hiệu quả đến vậy trong việc giữ bạn mắc kẹt, bởi vì điện thoại tạo ra cảm giác bồn chồn ở mức độ thấp.
The subtle sense that something might be happening somewhere, that there's something to check or see or to catch up on.
Cảm giác tinh tế rằng có điều gì đó có thể đang xảy ra ở đâu đó, rằng có điều gì đó để kiểm tra hoặc xem hoặc cập nhật.
And then
Và rồi
it offers itself as the solution to that exact feeling.
Nó tự đề nghị chính nó như giải pháp cho cảm giác đó.
So, you pick it up, you scroll a bit, and the restlessness fades for a moment.
Vậy là bạn cầm nó lên, lướt một chút, và sự bồn chồn tan biến trong giây lát.
And then it comes right back, stronger than before, which is how you end up scrolling for an hour when you only meant to check one thing.
Rồi nó quay trở lại ngay, mạnh hơn trước, đó là cách bạn lướt suốt một giờ khi bạn chỉ định kiểm tra một thứ.
Now that underlying tension you feel when you haven't looked at your phone in a while isn't natural, right?
Giờ thì sự căng thẳng thường trực mà bạn cảm thấy khi đã lâu không nhìn vào điện thoại không phải là tự nhiên, đúng không?
Think about it.
Hãy nghĩ về điều đó.
And it's worth really understanding that because most people assume it's just boredom or curiosity when actually it's a trained response that your phone put there over months and years of repetition.
Và thật đáng để thực sự hiểu điều đó bởi vì hầu hết mọi người cho rằng đó chỉ là sự buồn chán hoặc tò mò trong khi thực tế đó là một phản ứng đã được huấn luyện mà điện thoại của bạn đã tạo ra qua nhiều tháng và nhiều năm lặp đi lặp lại.
Now every single time you reached for your phone in an idle moment, you reinforced the connection between nothing happening and check the phone.
Giờ thì mỗi lần bạn với tay lấy điện thoại trong một khoảnh khắc nhàn rỗi, bạn lại củng cố mối liên hệ giữa việc không có gì xảy ra và việc kiểm tra điện thoại.
And now that connection fires automatically, almost like a reflex, without any conscious decision on your part.
Và giờ thì mối liên hệ đó kích hoạt tự động, gần như một phản xạ, mà không có bất kỳ quyết định có ý thức nào từ phía bạn.
And the tricky part is you genuinely believe you want to scroll, right?
Và phần khó khăn là bạn thực sự tin rằng mình muốn lướt, đúng không?
That some part of you is choosing it when in reality you're just responding to a discomfort that the phone itself created, which is the same mechanism behind basically every habit loop ever studied.
Rằng một phần nào đó trong bạn đang chọn điều đó trong khi thực tế bạn chỉ đang phản ứng với một sự khó chịu mà chính chiếc điện thoại đã tạo ra, đây cũng chính là cơ chế đằng sau cơ bản mọi vòng lặp thói quen từng được nghiên cứu.
Now this happens dozens of times a day for most people, and each time it happens the loop gets a little tighter, a little more automatic, a little harder to even notice that it is happening.
Giờ thì điều này xảy ra hàng chục lần mỗi ngày với hầu hết mọi người, và mỗi lần nó xảy ra, vòng lặp lại trở nên chặt chẽ hơn một chút, tự động hơn một chút, khó nhận ra rằng nó đang xảy ra hơn một chút.
So when you pick up the phone and start scrolling, that restlessness goes away for a moment.
Vậy nên khi bạn cầm điện thoại lên và bắt đầu lướt, sự bồn chồn đó biến mất trong một khoảnh khắc.
And that brief relief is really what your brain registers as enjoyment, as satisfaction, even though you're not actually gaining anything from the content you're consuming.
Và sự nhẹ nhõm ngắn ngủi đó thực sự là điều mà não bạn ghi nhận là sự thích thú, là sự thỏa mãn, mặc dù bạn không thực sự thu được gì từ nội dung mà bạn đang tiêu thụ.
And the relief never lasts, right?
Và sự nhẹ nhõm đó không bao giờ kéo dài, đúng không?
It typically lasts for maybe 30 minutes, and then you're back at it again.
Nó thường chỉ kéo dài khoảng 30 phút, và sau đó bạn lại quay lại với nó.
Which is honestly the most important thing to understand here.
Đây thực sự là điều quan trọng nhất cần hiểu ở đây.
And the reason it never lasts is that the scrolling itself regenerates the restlessness.
Và lý do nó không bao giờ kéo dài là vì chính việc lướt tái tạo lại sự bồn chồn.
So you're stuck in a cycle where the cure keeps recreating the problem.
Vậy nên bạn bị mắc kẹt trong một vòng luẩn quẩn nơi phương thuốc cứ tái tạo lại vấn đề.
And over time you need more scrolling to just get the same amount of relief, which is why what used to be a 5-minute check has probably become a 30-minute 30-minute one, or an hour-long session for most of you watching this.
Và theo thời gian, bạn cần lướt nhiều hơn để chỉ có được cùng một lượng nhẹ nhõm, đó là lý do tại sao việc từng là một lần kiểm tra 5 phút có thể đã trở thành một lần 30 phút, hoặc một phiên kéo dài hàng giờ đối với hầu hết các bạn đang xem điều này.
Now what makes this loop so hard to break is that it's almost completely invisible while you're still inside it, right?
Giờ thì điều khiến vòng lặp này khó phá vỡ đến vậy là nó gần như hoàn toàn vô hình khi bạn vẫn còn ở bên trong nó, đúng không?
And by the time you notice what's happening, you've already lost the time, already spent the attention, already drained the energy.
Và khi bạn nhận ra điều gì đang xảy ra, bạn đã mất thời gian rồi, đã tiêu hết sự chú ý rồi, đã rút cạn năng lượng rồi.
And that invisibility is honestly the loop's greatest weapon.
Và sự vô hình đó thực sự là vũ khí lớn nhất của vòng lặp.
Everyone around you is doing the same thing, which makes it feel completely normal, completely harmless, just something people do.
Mọi người xung quanh bạn đều đang làm điều tương tự, điều đó khiến nó cảm thấy hoàn toàn bình thường, hoàn toàn vô hại, chỉ là điều mà mọi người làm.
And that social normalcy is one of the strongest forces keeping the loop intact because you never really question a behavior that literally everyone you know shares.
Và sự bình thường hóa xã hội đó là một trong những lực mạnh nhất giữ cho vòng lặp nguyên vẹn bởi vì bạn không bao giờ thực sự đặt câu hỏi về một hành vi mà thực sự mọi người bạn biết đều chia sẻ.
So, you look at other people scrolling on the train, in waiting rooms, at dinner, and it basically confirms that this is just what life looks like now, which makes it almost impossible to see it as a problem.
Vậy nên, bạn nhìn những người khác lướt điện thoại trên tàu, trong phòng chờ, trong bữa tối, và điều đó cơ bản xác nhận rằng đây chỉ là cuộc sống bây giờ trông như thế nào, điều đó khiến gần như không thể nhìn nó như một vấn đề.
Nobody talks about this as an addiction.
Không ai nói về điều này như một chứng nghiện.
And that silence gives it a kind of permission, a free pass that alcohol or cigarettes or drugs don't necessarily get, even though the
Và sự im lặng đó cho nó một loại sự cho phép, một tấm vé miễn phí mà rượu hay thuốc lá hay ma túy không nhất thiết có được, mặc dù
mechanism is functionally the same.
cơ chế về mặt chức năng là giống hệt nhau.
And then on top of that, most of you your scrolling happens without any conscious decision at all.
Và thêm vào đó, hầu hết các bạn việc lướt của bạn xảy ra mà không có bất kỳ quyết định có ý thức nào cả.
And that's actually the defining feature of the loop.
Và đó thực sự là đặc điểm định hình của vòng lặp.
The fact that you don't choose to enter it, you just find yourself already in it.
Việc bạn không chọn bước vào nó, bạn chỉ thấy mình đã ở trong đó rồi.
Sometimes mid-scroll before you even realize you picked up the phone.
Đôi khi đang lướt giữa chừng trước khi bạn nhận ra mình đã cầm điện thoại lên.
Now, there are specific moments that tend to pull you in, like transitional moments between tasks or the first few seconds of boredom or right when you wake up and right before you sleep.
Giờ thì, có những khoảnh khắc cụ thể có xu hướng kéo bạn vào, như những khoảnh khắc chuyển tiếp giữa các nhiệm vụ hoặc vài giây đầu tiên của sự buồn chán hoặc ngay khi bạn thức dậy và ngay trước khi bạn ngủ.
And once you start noticing these triggers, you'll see how mechanical and predictable the whole thing really is.
Và một khi bạn bắt đầu nhận ra những tác nhân kích thích này, bạn sẽ thấy toàn bộ sự việc thực sự máy móc và có thể dự đoán được đến mức nào.
After enough repetition, scrolling stops being something you do and really starts feeling like something you are, like someone who just needs their phone around.
Sau đủ nhiều lần lặp lại, việc lướt không còn là điều bạn làm và thực sự bắt đầu cảm thấy như điều bạn là, như một người chỉ cần có điện thoại bên mình.
And that shift from behavior to identity is where the loop gets really entrenched.
Và sự chuyển dịch từ hành vi sang bản sắc đó là nơi vòng lặp trở nên thực sự ăn sâu.
And that's exactly why the first step, the most important step, is really simply seeing the loop for what it is, clearly and obviously without any judgment because you genuinely cannot exit something you don't know you're in.
Và đó chính xác là lý do tại sao bước đầu tiên, bước quan trọng nhất, thực sự chỉ đơn giản là nhìn thấy vòng lặp đúng như nó là, rõ ràng và hiển nhiên không phán xét bởi vì bạn thực sự không thể thoát ra khỏi điều mà bạn không biết mình đang ở trong.
And most people have been in this loop so long that they've completely forgotten there's an outside.
Và hầu hết mọi người đã ở trong vòng lặp này lâu đến mức họ hoàn toàn quên rằng có một bên ngoài.
Now, the moment you start recognizing the pattern in real time, catching yourself midreach, noticing the restlessness for what it actually is, everything starts to change slowly and that change doesn't require any willpower or discipline or any special technique.
Giờ thì, khoảnh khắc bạn bắt đầu nhận ra mô thức trong thời gian thực, bắt quả tang mình đang với tay, nhận ra sự bồn chồn đúng như nó thực sự là, mọi thứ bắt đầu thay đổi một cách chậm rãi và sự thay đổi đó không đòi hỏi bất kỳ ý chí hay kỷ luật hay bất kỳ kỹ thuật đặc biệt nào.
It's just you seeing the loop that creates distance from it.
Chỉ là bạn nhìn thấy vòng lặp, điều đó tạo ra khoảng cách với nó.
And that distance is where your freedom lives because the loop only works when you're fully inside it, when you're not noticing it, when you're fully identified with the urge, fully on autopilot.
Và khoảng cách đó là nơi tự do của bạn ngự trị bởi vì vòng lặp chỉ hoạt động khi bạn hoàn toàn ở bên trong nó, khi bạn không nhận ra nó, khi bạn hoàn toàn đồng nhất với sự thôi thúc, hoàn toàn ở chế độ tự động.